Sfaturi pentru sanatate si echilibru

• Începeți ziua cu un pahar cu apă cu lămâie, la temperatura camerei. Va scădea aciditatea organismului, ajutând la alcalinizarea acestuia și va reface hidratarea organismului ce i-a lipsit pe timpul nopții.

• Distanța între mesele principale să fie de 3-4 ore, pentru a putea oferi timpul necesar digestiei să-și finalizeze ciclul de la fiecare masă.

• Masa de seară se va lua cu 2-4 ore înainte de ora de somn. Asigură-te că procesul de digestie s-a finalizat înainte de a merge la somn. Consumă mese ușoare ce se pot digera rapid: supe, legume, pește/curcan cu legume/salate.

• Fructele se pot mânca în prima parte a zilei, până la ora 16, în cantitate limitată de maxim 350 g/zi. Consumate în mod constant seara, fară a fi urmate de o activitate fizică susținută, dezvoltă ficat gras; metabolismul încetinește, iar ficatul nu are rezervele de glicogen epuizate cât să poată folosi întreaga fructoză, excesul transformându-se în țesut adipos.

• De la masă trebuie să te ridici simțindu-te comfortabil: nici ghiftuit, nici înfometat. Adaptează mesele! Dacă încă simți senzația de foame, mărește cantitatea de legume/salate. Nu trebuie să mănânci tot din farfurie! Pentru a identifica corect senzația, mănâncă încet, mestecând de multe ori.

• Este foarte important să nu resimți senzația de foame; foamea este inamicul slăbitului. Pentru a verifica dacă este o senzație reală, bea un pahar cu apă cu lămâie și așteaptă 15-20 minute; dacă senzația persistă, atunci poți mânca o gustare, dacă nu este încă timpul mesei principale: 1 măr verde (dacă ne aflăm în prima parte a zilei), 1 pahar de kefir, 30 g oleaginoase, legume crude.

• Cele 3 mese principale sunt esențiale pentru aportul de calorii, macro și micronutrienți, pentru păstrarea constantă a nivelului de glicemie și a stării de sațietate. Gustările sunt și ele importante pentru cele menționate anterior, dar nu sunt zilnic obligatorii. Deci, poți avea 3 mese principale și 2 gustări. Ține cont de secretele bucătăriei!

• Excluderea unei grupe alimentare (lactate, carne, pește) se va realiza în urma recomandărilor medicului sau nutriționistului specialist, sau pentru că nu le agreezi din punctul de vedere al gustului. Nu lua această decizie în baza unor trenduri alimentare. Nu orice este bun pentru oricine!

• Încearcă să mănânci cât mai mult mâncare gătită acasă. Astfel poți controla calitatea și cantitatea alimentelor folosite, cât și numărul caloriilor. Atunci când mănânci în oraș cere salatele fără dressing (adaugă tu o lingură de ulei măsline, lamâie sau o lingură din dressing-ul salatei), peștele, grătarul fără adaos de ulei.

• Evită consumul de alimente procesate, semipreparate din cauza cantității mari de conservanți, amelioratori de gust, sare, zahăr, grăsimi trans. La produsele congelate și conserve trebuie să fim foarte atenți la adaosul de zahăr; alege-le pe cele fără sau cele care au cea mai mică cantitate, dacă nu ai altă soluție.

• Renunță la consumul de junk food, dulciuri, patiserie, foietaj! Acestea vor determina o fluctuație mare a nivelului glicemic și te va aduce într-un cerc vicios unde vei ajunge să mănânci iar aceeași mâncare.

• Nu consuma iaurturi și brânzeturi degresate. Pentru a putea fi gustoase și să arate bine pentru comercializare, au mulți aditivi și o cantitate de zahăr mai mare adăugată decât în cazul produselor semidegresate și nedegresate. Consumă produse cu min 1,5%!

• Nu combina grăsimi simple cu carbohidrați simpli la aceeași masă! Este un mit că nu poți combina cartofii și carnea, orezul și carnea. Ba poți! Condiția esențială este ca întotdeauna când ai cartof, paste, orez să ai și salate/legume.

• Fiecare masă se ia în liniste, fără grabă, acordând 100% atenție mâncării pe care o avem în farfurie, fără distracții (TV, telefon, discuții tensionate, citit, etc). Mestecați bine! Uitați-vă la mâncarea din fața voastră! Procesul de digestie începe încă de când mâncarea este mirosită, văzută.

• Cumpărăturile se fac fără senzație de foame. Dacă mergi înfometat, s-a dovedit ca vei face multe cumpărături inutile, nesănătoase și într-o cantitate mai mare decât ai nevoie.

• Citește eticheta produselor! Alege simplu!

• Ai grijă la sursa de provenință a alimentelor. Aceasta face diferența privind calitatea alimentelor, cantitatea de nutrienți din alimente, influența asupra sănătății. De exemplul, puiul din comerț ar putea fi cu hormoni și cu cantitate mult mai mare de grăsime decât puiul crescut sănătos.

• Hidratează-te constant pe parcursul zilei, cea mai mare cantitate de apă fiind băută până în orele 18:00. Apa plată cu lămâie este recomandarea zilei. Mai poți bea limondă, ceaiuri neîndulcite sau îndulcite cu stevie. Cantitatea necesară în ml este dată de formula Greutate x 30 ml. Această cantitate se suplimentează vara când este foarte cald și în timpul și după antrenamentele intense.

• Renunță la sucurile carbogazoase! Limitează cantitatea de fresh-uri, de fapt bei calorii lipsite de fibrele care ajută la eliberarea lentă a energiei din fructoză; în plus, vei irosi multe calorii rezultate din storsul multor fructe. Poți bea un fresh ocazional dacă este făcut dintr-un singur fruct (de ex., 1 pahar fresh portocale 250 ml este făcut din 4-5 portocale mari). Mai bine mănâncă fructul astfel vei consuma și mai multe calorii.

• Consumul de cafea este permis atâta timp cât se consumă neagră, fără lapte și zahăr. Cantitatea maximă acceptată este de 450 mg cofeină/zi. Este un antioxidant bun pentru organism, dar care nu trebuie servit dimineața la trezire, înainte să se realizeze alcalinizarea corpului măcar cu un pahar cu apă și lămâie, pentru a nu crește nivelul stresului de după noapte. Aceasta se bea alături de 1 pahar cu apă; pentru eliberarea lentă a efectului de energie se poate bea alături de o cană de ceai verde. Atât cafeaua, cât și orice ceai diuretic, necesită consum suplimentar de apă.

• Alcoolul nu este aliment. Deși are calorii (1 g alcool= 7 kcal), el nu intră în categoria alimente pentru că nu este nutritiv pentru organism, nu aduce plus valoare. Chiar și un consum moderat al acestuia reduce capacitatea ficatului de a metaboliza glucoză și de a elimina produsele toxice. Dezhidratează și poate micșora cantitățile unor minerale și vitamine importante din corp (C, B, K, K, MG, ZN). Dacă totuși consumi alcool, ține cont de numărul caloriilor și ai grijă ca la sfârșitul zilei să nu depășești numărul caloriilor stabile pentru obiectivul tău.

• Pentru fiecare pahar de alcool, bea 1 pahar cu apă! În medie 100 ml de alcool depășește 100 de kcal. Somnul este extrem de important pentru creștere, dezvoltare, regenerare celulară, refacere, funcționarea corespunzătoare a organelor și a hormonilor. Calitatea somnului depinde de finalizarea tutor ciclurilor sale care trebuie să aibă loc în timpul nopții, iar pentru acestea este necesar să mergem la somn începând cu orele 22:00 iarna și 23:00 vara. Renunță la TV și telefon cu min 1 oră înainte de ora de somn, fă întuneric în cameră. Lumina, telefonul, TV-ul scad producția de melatonină (hormonul somnului). Dormi 7-8 ore!

• Vitaminele nu îngrașă, excesul de mâncare îngrașă. Dacă ai o carență, e posibil să îți scadă apetitul. În momentul în care echilibrezi prin multivitamine e posibil să-ți revină apetitul și atunci trebuie să ai grijă la cantitatea de alimente și la poftele pe care le ai.

• Dacă nu există o expunere corespunzătoare la soare, vitamina D3 trebuie neapărat suplimentată. Verifică nivelul acestei vitamine, este esențială pentru densitatea osoasă, crește capacitate fizică, crește nivelul de energie, scade simptomele depresiei, etc.

• Iubește-te! Prioritizează-te! Găsește timp pentru tine! Sustine-ți frumusețea interioară și exterioară, fii mai aproape de obiectivul tău fizic prin intermediul programelor de remodelare corporală. Acestea vor susține efortul depus, vor ajuta la accelerarea rezultatului final, vor susține detoxifierea organismului, vor crește nivelul de serotonină, încrederea în sine.

• Nu te refugia în mâncare in situații stresante, tensionate! Remediază prin soluții din jurul tău: meditație, timp/conversație cu un prieten, muzica preferată, masaj, aromoterapie, dans, sport, timp de calitate cu familia, etc. Găsește soluția ce ți se potrivește!

• Mișcarea trebuie să fie o constantă! Alege-ţi o formă de mișcare preferată și practic-o cu regularitate, de 2-3 ori/săptămână.