Propuneri de alimentatie pentru diferite calorii pe zi (2)

Mai jos vei regăsi alte variante de planuri alimentare pentru a te ajuta să pornești pe drumul tău către un stil de viață sănătos și echilibrat.

Încearcă și vei vedea că alimentația sănătoasă nu înseamnă doar grătar cu salată. Poți mânca și diversificat, și gustos.

1600 cal/zi – varianta 1

• Mic dejun: 1 iaurt mic grecesc 2% + 2 lingurițe miere + 125 g zmeură + 1 linguriță mix semințe

• Gustare: 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

• Prânz: 150 g somon la cuptor + 50 g (în crud) orez negru + salată verde cu 1 lingură ulei măsline, lămâie

• Gustare: 30 migdale crude

• Cină: 200 g piept curcan tras la tigaie + 200 g ciuperci peste care radem 20 g parmezan + salată de castraveți cruzi cu 1 lingură ulei măsline, lămâie

1600 cal/zi – varianta 2

• Mic dejun: 2 ouă (omletă, fierte, poșate, coapte) + 100 g avocado + 200 g ardei gras

• Gustare: 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

• Prânz: 100 g mușchi vită/porc la grătar + 200 g sparanghel/fasole verde trasă la tigaie peste care punem 10 g unt la sfărșitul preparării

• Gustare: 2 felii de pâine integrală + 50 g somon fume

• Cină: 150 g doradă la cuptor + salată verde, castreveți + 1 lingură ulei măsline, lămâie

1600 cal/zi – varianta 3

• Mic dejun: 4 wassa + 3 linguri salată vinete, 50 g mozarella, 15 măsline verzi + 1 roșie mare

• Gustare: 120 g afine

• Prânz: 50 g (în crud) paste integrale se fierb și se amestecă cu 1 lingură sos tomate, apă, mirodenii, 200 g creveți trași la tigaie cu lămâie, 200 g cuburi de dovlecel trase la tigaie; peste se presară 10 g parmezan ras

• Gustare: 1 sticlă mică kefir 3,3%

• Cină: spanac + 2 oua românești + 30 g nuci crude presărate deasupra, 50 g urdă

Fără lactate – varianta 1

• Mic dejun: 2 felii de pâine integrală + 2 ouă + 200 g cornișon + 50 g roșii cherry

• Gustare: 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

• Prânz: 150 g piept curcan la grătar + 150 g cartof la cuptor + salată verde, 1 rosie mare, castraveți, 1 lingură ulei măsline, lămâie

• Gustare: 2 felii de pâine integrală + 75 g avocado pasat și amestecat cu lămâie

• Cină: 250 ml supă cremă/ciorbă de legume (fără tăiței, cartof, orez) + 2 wassa

Fără lactate – varianta 2

• Mic dejun: 100 g măsline verzi sau Kalamata + 100 g prosciutto + 1 roșie medie + castravete crud + 2 wassa

• Gustare: 120 g zmeură

• Prânz: 150 g păstrăv la cuptor + salată mixt (ardei gras, roșii, castraveți, ceapă, 1 linguriță ulei măsline, lămâie)

• Gustare: 1 ou fiert + 2 felii de pâine integrală

• Cină: 150 g macrou la grătar + 100 g morcovi baby trași la tigaie + salată verde cu castraveti, ridichi, 1 linguriță ulei masline, lămâie

Fără lactate – varianta 3

• Mic dejun: 20 g (în crud) orez brun se fierbe în 150 ml lapte cocos/migdale; se presară 1/2 linguriță scorțișoară, coajă de lămâie rasă; se servește alături de felii de la 1 banană medie

• Gustare: 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

• Prânz: 150 g pulpă/piept rață (fără piele) la cuptor + salată de varză + 1 lingură ulei măsline

• Gustare: 10 măsline verzi sau Kalamata + 5 roșii cherry

• Cină: salată verde + 2 ouă fierte tăiate cuburi + castraveți, 1 conservă ton în suc propriu, 20 măsline verzi sau Kalamata, 1 lingură ulei măsline, lămâie

Proiectul Mens sana in corporatist sano este realizat cu sprijinul Municipiului Baia Mare.