Propuneri de alimentatie pentru diferite calorii pe zi

Mai jos vei regăsi câteva variante de planuri alimentare pentru a te ajuta să pornești pe drumul tău către un stil de viață sănătos și echilibrat.

1200 cal/zi – varianta 1

• Mic dejun: 1 lipie integrală unsă cu 30 g brânză Almette în care rulăm 80 g ton în suc propriu, rondele de castravete crud, frunză salată verde

• Gustare: 120 g zmeură sau orice alte fructe de pădure

• Prânz: 150 g piept curcan tras la tigaie + 50 g orez basmatic (în crud) + 200 g broccoli opărit 3 min peste care punem apoi 10 g unt (îl amestecăm cu untul, lămâie și mirodenii într-o tigaie

• Gustare: 1 iaurt

• Cină: salată cu creveți: 100 g creveți trași la tigaie în sucul lor și peste care se pune lămâie, salată verde, 30 g porumb fiert, 30 g măsline Kalamata, ceapă, 100 g ardei gras, 15 ml ulei măsline, lămâie

1200 cal/zi – varianta 2

• Mic dejun: 1 cutie cottage 180 g 2% + 75 g avocado + 100 g ardei kapia galben + 50 g roșii cherry + 2 wassa

• Gustare: 120 g afine

• Prânz: 200 g doradă la cuptor + 50 g orez negru (în crud) + salată verde + 15 ml ulei măsline, lămâie

• Gustare: 1 morcov crud

• Cină: 200 ml supă de linte

1200 cal/zi – varianta 3

• Mic dejun: 2 ouă (fierte, coapte, românești, omletă) + 200 g castravete crud+ 50 g roșii cherry

• Gustare: 200 g fruct de sezon

• Prânz: 100 g piept curcan la grătar + 150 g cartof dulce copt sau 100 g cartof românesc + 200 g ardei copți

• Gustare: 15 migdale crude

• Cină: 100 g organe (inimi, pipote, ficăței) + 200 g ciuperci trase la tigaie+ salată de castraveți cu 15 ml ulei măsline, lămâie

1400 cal/zi – varianta 1

• Mic dejun: omletă din 2 ouă, 60 g spanac, 90 g brânza ricotta, 2 wassa

• Gustare: 1 fruct de sezon + 1 iaurt

• Prânz: salată cu ton: 160 g ton în apă + salată verde, 1 ardei gras tăiat fâșii, castraveți cruzi, 1 lingură ulei măsline, lămâie, 2 wassa integrali

• Gustare: 30 g nuci pecan

• Cină: 200 g piept curcan tras la tigaie + 150 g roșii cherry, 30 g spanac tras la tigaie peste care radem după preparare 30 g mozarella light + 100 g sparanghel/ fasole verde trasă la tigaie cu mirodeniile preferate

1400 cal/zi – varianta 2

• Mic dejun: 1 lipie integrală unsă cu 30 g brânză Almette în care rulam 100 g somon fume, frunze salată verde

• Gustare: 1 fruct de sezon

• Prânz: 100 g mușchi vită/porc la grătar + mix de legume la cuptor (se poate și 1 cartof mic)

• Gustare: 60gr humus + 1 ardei gras

• Cină: 140 g somon la cuptor + 220 g fasole verde trasă la tigaie cu mirodenii și 10 g unt, la sfârșitul preparării

1400 cal/zi – varianta 3

• Mic dejun: se fierb 40 g ovăz în apă/lapte cocos/lapte migdale (cca 150 g cât să acopere ovăzul) și se amestecă cu 1/2 linguriță scorțișoară, 1 linguriță semințe dovleac; se servește cu 125 g fructe de pădure la alegere

• Gustare : 1 iaurt grecesc mic 2%

• Prânz: 200 g piept curcan la grătar + 200 g brocolli opărit 3 min și amestecat cu 10 g unt și suc lămăie

• Gustare: 1 morcov crud + 1 lingură unt de arahide

• Cină: mix frunze verzi + 50g roșii cherry + 70 g mozarella light+ 1 lingură ulei măsline, lămâie

Proiectul Mens sana in corporatist sano este realizat cu sprijinul Municipiului Baia Mare.