De ce avem nevoie de carbohidrati, proteine si grasimi?

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a corpului

În funcție de compoziția și impactul lor asupra glicemiei, carbohidrații sunt clasificați ca fiind simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate) și carbohidrați complecși.

Cele două tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge (glicemia) și au, de asemenea, impact diferit atât asupra senzației de foame (prin declanșarea rapidă sau lentă a secreției de insulină din pancreas), cât și a producerii și stocării energiei în corp.

Carbohidrații complecși (sau glucidele ori zaharurile cu eliberare lentă) sunt cei buni pentru organism, deoarece au marea calitate de a se absorbi mult mai lent decât cei simpli și furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, previn creșterile și scăderile bruște de glicemie și oferă o senzație de sațietate îndelungată. Principalele surse sunt leguminoasele și cerealele integrale.

Carbohidrații simpli au fost cândva carbohidrați complecși, benefici pentru organism, însă „mâna omului” a înlăturat din aceștia fibrele alimentare, vitaminele și mineralele și, astfel, au rămas doar glucide sau zaharuri simple, „rele”, pe care corpul nostru le absoarbe rapid și care se depun foarte ușor sub formă de grăsime. Aceștia determină creșteri și scăderi bruște ale glicemiei (ale zahărului din sânge), influențând astfel într-un mod negative apetitul (adică pot crește senzația de foame).

Principalele surse sunt zahărul rafinat (și tot ce îl conține în cantități mari) și făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, produsele de cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase, etc.

Indicele glicemic nu este altceva decât un mod de a face diferența dintre carbohidrații buni și cei răi, adică un mod de a clasifica alimentele în funcție de impactul lor asupra glicemiei (a nivelului de zahăr în sânge).

Este o cale de a face diferența între combustibilul „rău”, care arde repede, și cel „bun”, care arde lent și oferă energie constantă. Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai lent se transformă în energie, iar impactul asupra glicemiei este mai scăzut.

Cum să alegem și să consumăm carbohidrații buni în alimentație?

1. Mănâncă zilnic cel puțin 6 porții de leguminoase, cereale și fructe.

2. Elimină pe cât posibil carbohidrații simpli din dieta ta!

3. Citește întotdeauna eticheta

4. Înlocuiește zahărul cu îndulcitori hipocalorici

Top 5 surse de carbohidrați buni:

1. Pâinea și produsele din cereale integrale

2. Leguminoasele

3. Legumele

4. Orezul brun

5. Fructele proaspete

Proteinele

Proteinele se ocupă de repararea și construirea țesuturilor. Mai exact, acestea ne ajută să construim și să menținem mușchii.

O bună parte dintre adolescenţi beneficiază de suficiente proteine. Însă, nu întotdeauna, sursa acestora se înscrie printre cele mai sănătoase.

Dacă ne referim la carne, cea mai bogată în proteine, este preferabil să îi oferim copilului carne albă şi slabă, de pasăre sau peşte.

Alte alimente cu conţinut ridicat de proteine sunt ouăle şi lactatele (în special brânza şi iaurtul). În cazul tinerilor care nu agrează carnea, se poate face apel la alternative precum fasolea boabe, soia, cerealele integrale sau diverse nuci şi seminţe.

De reţinut că fetele au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar băieţii, de 52 de grame pe zi (cifre indicate de Departamentul de Agricultură al Statelor Unite).

Grăsimile

Grăsimile stimulează creierul și au rol de regenerare, cum ar fi cea a pielii și a părului. Alimente bogate în grăsimi sunt peștele, semințele, nucile și avocado.

Aportul excesiv de grăsimi este un pericol care planează nu numai asupra adulţilor, ci şi asupra copiilor, îndeosebi când aceştia sunt lăsaţi să consume alimente din comerţ sau de la restaurantele tip fast-food. Chiar dacă adolescenţii ard energie în ritm alert, excedentul de grăsimi este şi în cazul lor dăunător.

În mod ideal, ponderea grăsimilor nu ar trebui să depăşească cel mult 30% în alimentaţia zilnică a adolescenţilor.

Se recomandă ca grăsimile din alimentaţie să fie cât mai naturale

Surse bune de grăsimi sunt peştele mai gras (macrou, somon, ton, sardine), gălbenuşul de ou, lactatele, avocado, nuca de cocos, diverse seminţe (de chia, in, dovleac, etc), nucile, alunele de pădure, caju, etc.

În ceea ce priveşte uleiurile vegetale, trebuie evitat excesul, chiar dacă vorbim de ulei de măsline, susan, cocos, seminţe de struguri sau alte uleiuri considerate sănătoase.

Proiectul Mens sana in corporatist sano este realizat cu sprijinul Municipiului Baia Mare.